Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица, правила употребления

Продукты богатые железом

Продукты содержащие железо в большом количестве, могут употребляться практически без ограничений, поскольку как бы высоко ни было его содержание в них, превысить максимальную для человека дозу таким путем невозможно.

Кому требуется диета с повышенным содержанием железа

Железо нужно для нормального снабжения организма кислородом, кроветворения, продукции ДНК, сохранении и передаче наследственной информации, формировании нервной ткани. Без него невозможно нормальное функционирование организма. Основной объем его человек получает с пищей.

Железо разделяют на гемовое – оно содержится в животных продуктах и лучше всего усваивается и негемовое – содержится в растительных продуктах и чуть хуже усваивается, но более подходит для низкокалорийных, гипохолестериновых и других медицинских диет.

Состав его одинаков, неодинаковы формы, в которых оно поступает в организм. Соответственно расщепление одного и того же вещества в разных формах производит по-разному.

Продукты богатые железом  Продукты с большим содержанием железа должны составлять составляют основу питания людей, перенесших полостные операции, потерявшие много крови в результате травм или медицинских манипуляций. Железо жизненно необходимо в период восстановления после тяжелой болезни, родов, прерывания беременности, длительной нервной нагрузки.

Продукты богатые железом Продукты богатые железом Беременным и кормящим женщинам необходима диета богатая железом, им важно увеличивать количество железа в пище. Им прописывается диета, богатая железом, начиная со второй половины беременности (20-22 неделя) и до окончания времени лактации. Кормящим женщинам назначение железосодержащих препаратов и предписание употребления продуктов с высоким содержанием железа возможно после консультации с педиатром. Не все продукты разрешены для употребления кормящей матерью, некоторые их них могут вызывать пищевую аллергию у младенцев, нарушения пищеварения, проблемы со стулом, колики, повышенное газообразование, либо просто ухудшить вкус грудного молока, из-за чего ребенок может бросить грудь.

Продукты богатые железом  У недоношенных детей, маловесных (менее 2,5 кг при рождении) доношенных, у рожденных матерями-диабетиками, активно растущих детей, получающих только грудное молоко после 4 месяцев, высокий риск развития железодефицитной анемии. Для таких детей мало того, что мать будет употреблять большое количество железосодержащих продуктов  и железосодержащих средств. Им самим необходимо получать повышающую железо пищу. Питание детей, склонных к анемии, должно быть обогащено железом, фолиевой кислотой и витаминами группы В. При недостатке этих веществ дети становятся нервными, капризными, хуже спят и плохо обучаются.

Продукты богатые железом  То же касается доноров крови: им необходимо высокое содержание железа в продуктах питания  в течение 10-15 дней после сдачи крови. Кровь сдавать мужчины могут не чаще 5 раз в год, женщины – не чаще 4 раз год.

Продукты богатые железом  Вегетарианцы должны придерживаться такой диеты постоянно, поскольку почти не получают гемовое железо. Веганы должны регулярно курсами принимать препараты, поскольку их рацион, употребляемые продукты в принципе не содержат железо.

При нехватке железа в организме развивается заболевание, называемое железодефицитной анемией. Для профилактики и лечения анемии необходимо употреблять в пищу продукты богатые железом. При остром дефиците железа употребления только лишь богатых им продуктов недостаточно. В таких случаях нужно вводить железосодержащие аптечные препараты. Их нельзя назначать себе самостоятельно, это может сделать только врач.

Рекомендуем пройти небольшой тест «Хватает ли вашему организму железа?«.

Железосодержащие продукты

В каких продуктах содержится железо?

Продукты богатые железомМножество гемового железа в печени животных и красном мясе: говядине, особенно старой, телятине, свинине, баранине. В печени содержится больше всего железа и, чтобы оно не разрушилось при приготовлении, необходимо отваривать ее на малом огне в небольшом количестве воды. В мультиварках и скороварках овощи готовятся в собственном соку, что позволяет сохранить все их полезные свойства.

Продукты богатые железом     Богаты железом также яйца, бобовые, тыквенные и кунжутные семена.

Продукты богатые железом В список рекомендованных продуктов обязательно входит еда из растительных компонентов – цельнозерновой крупы, зеленых листовых овощей. Из растений больше всего железа накапливают бобовые, особенно красная и белая фасоль. Ее отваривают и употребляют в пищу в составе салатов, первых блюд. Салат с фасолью, печеной свеклой, отварной говядиной / телятиной или отварной говяжьей / телячьей печенью – хорошее сочетание железа в различных формах в одной тарелке.

Продукты богатые железом     Фрукты и многие овощи лучше всего употреблять в свежем виде, в виде салатов либо в составе смузи – взбитых в блендере густых напитков. В таком виде сохраняется растительная клетчатка и происходит минимальная потеря клеточного сока.

Продукты богатые железом Продукты богатые железомЧтобы обеспечить наилучшее усвоение железа из продуктов, нужно исключить из рациона препятствующий его усвоению кофеин – кофе, черный чай, кока-колу и аналогичные сладкие газированные напитки. Танин не в такой степени, как кофеин, но тоже снижает объем усвояемого железа. Черный чай следует заменить зеленым, в нем меньше содержится танина. Идеальный вариант – полный отказ от чая и замен его травяным сбором, например, с плодами шиповника и земляники, листьями мяты, мелиссы, эхинацеи, цветками липы и ромашки. Такой настой поспособствует полному усвоению железа и других микроэлементов их пищи и насытит организм собственными микроэлементами и витаминами.

Продукты богатые железом

Таблица содержания железа в продуктах

     

Очень высокое содержание Высокое содержание Низкое содержание
Животная пища Сыр из обезжиренного молока, свиная печень, говяжья печень, говяжий язык Яичный желток, крольчатина, индейка, баранина, телятина, говядина, сазан, скумбрия, курица, рыбья икра, налим, сельдь Треска, творог, яичный белок, пресное молоко, сливочное масло, сливки
Растительная пища Фасоль, орехи, тахинная халва, овсяные хлопья, свежие грибы, пшено, подсолнечная халва, горох, мак, зеленые яблоки, миндаль, сушеные грибы, пивные дрожжи, зародыши пшеницы, чечевица, крапива, щавель Зеленые листовые овощи, помидоры, печеный картофель, овсяная крупа, кизил, персики, нектарины, абрикосы, гречиха, пшеница, шпинат, груши, алыча, яблоки (кроме зеленых), сливы, алыча, капуста, вишня, серый хлеб, рис, кукуруза, дыня, свекла, баклажаны Огурцы, тыква, картофель (кроме печеного), гранаты, клубника, морковь, бананы, ревень, виноград, банан, клюква, цитрусовые, ананас

Народная медицина рекомендует употреблять мед с соком алоэ для восполнения недостатка железа, смесь соков свеклы, моркови и редьки, напиток из плодов шиповника, цветков клевера и одуванчика, фиточай из листьев и плодов лесной земляники.

Продукты богатые железомДля младенцев выпускают специализированные молочные смеси – заменители грудного молока, обогащенные железом. Получающим прикорм детям полезно давать мясные пюре, пюре с печенью животных, обогащенные железом хлопья и полуфабрикаты для приготовления каш. У многих производителей детского питания есть линейка продуктов питания богатых железом. Их можно предлагать детям с риском развития анемии. При этом существенно снижает усвояемость детьми железа раннее (раньше 6 месяцев) введение в их рацион неадаптированного коровьего молока.

Продукты содержащие железо, склонны к окислению. Поэтому их нужно употреблять свежими. В полежавших и очищенных от кожицы фруктах и овощах металл разрушается под воздействием света и кислорода. Кстати, именно кожица накапливает больше всего витаминов и микроэлементов.

Количество железа содержащегося в продуктах питания снижается постепенно и к концу предельного срока хранения становится совсем низким. Предпочтение нужно отдавать самым свежим продуктам.

Правила употребления продуктов, в которых много железа

Содержание железа в продуктах питания не одинаково и зависит от степени свежести продукта и его термической обработки. Чтобы сохранить наибольшее количество железа, продукты нужно готовить на пару, отваривать или тушить при закрытой крышке (идеально – в мультиварке или скороварке) в малом объеме воды или в собственном соку.

Жарка на сухой сковороде, противне, в масле, приготовление на огне или Продукты богатые железомна углях разрушает большинство полезных веществ. Такая еда кажется вкуснее, к ней быстро привыкают, после чего паровые или отварные блюда представляются невкусными. На самом деле после полного отказа от жареной пищи организм улучшит восприятие паровой или отварной еды, просыпаются вкусовые отношения, улучшается пищеварение и общее самочувствие.

Лучше всего усваивается негемовое железо при употреблении с пищей животного происхождения. Салаты из свежих овощей, содержащих железо, лучше всего заправлять нежирной сметаной, а отварные овощи добавлять в мясные салаты или использовать в качестве гарнира к мясу, рыбе или птице.

Продукты богатые железомОчень хорошо способствует расщепление и усвоению любого типа железа витамин С. Поэтому заправки для блюд хорошо готовить с добавлением сока цитрусовых, в смузи и многокомпонентные соки из овощей вливать томатный сок, сдабривать готовую пищу свежей зеленью и перьями лука, а в фруктовые салаты и соки добавлять ягоды облепихи и клубники.

Продукты богатые железомБогатые кальцием продукты снижают усвоение железа. Поэтому зеленые листовые овощи в сочетании с творогом не повысят уровень этого элемента, хотя и очень полезны сами по себе. Поскольку редко случается так, что организму не хватает только одного элемента, может быть выявлена потребность и в железе, и в кальции. В этом случае прием обогащенной железом и обогащенной кальцием пищи необходимо разнести по времени, например, на утро и на вечер, для нормального усвоения обоих элементов.

Продукты богатые железомРисовый и картофельный гарнир снижают усвоение гемового железа. Это значит, что для красного мяса, птицы и печени нужно готовить гарнир из других овощей (например, рагу из баклажанов, кабачков, лука, сладкого перца и моркови) и другой крупы (например, из гречки).

Продукты богатые железомБеременным нельзя часто употреблять печень животных в любом виде – она богата витамином А, который в превышенной дозировке негативно сказывается на росте и развитии плода на всех сроках беременности. В период беременности разрешено готовить и есть печень не чаще одного раза в неделю. Разовая порция 200-250 г продукта.

Избыточное поступление большого количества железа в организм отрицательно сказывается на состоянии печени, селезенки и мозга. Превысить допустимый уровень железа одной только железосодержащей диетой невозможно. Это может случиться только при превышении дозировки аптечных препаратов для лечения анемии.

Если человек уже принимает витаминно-минеральный комплекс и ему показано применение железосодержащих препаратов, то он должен сказать об этом врачу для подсчета возможного превышения дозировки железа и других компонентов.